一周营养食谱

食谱一

早餐：牛奶

250ml

、面包（面粉

200

克）

、煮鸡蛋

50

克。

午餐：

米饭

（粳米

200

克）

、

蘑菇炒肉片

（鲜蘑菇

50

克、

猪肉

50

克、

植物油

5

克、料酒、淀粉、蛋清、味精）

、炒青菜（青菜

200

克、植

物油

5

克，味精、盐适量）

。

晚餐：馒头（面粉

150

克）

、百合虾（虾仁

50

克、胡萝卜

25

克、柿

子椒

25

克、植物油

5

克、百合、淀粉、味精、盐适量）

、牛肉菜汤

（卷心菜

50

克、豆腐干

50

克、胡萝卜

50

克、土豆

50

克、牛肉

50

克、植物油

5

克、番茄

50

克，味精、盐适量）

。

加餐：时令水果。

食谱二

早餐：小米粥（小米

100

克）

、牛奶

250ml

、荷包蛋（鸡蛋

50

克）

。

午餐：

米饭

（粳米

150

克）

、

鱼香三丝

（猪瘦肉

50

克、

胡萝卜

50

克、

土豆

100

克、植物油

5

克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、

盐适量）

、香菇炒青菜（绿叶菜

200

克、香菇

50

克、植物油

5

克，

味精、盐适量）

、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉

100

克、玉米粉

100

克，麻酱、盐适量）

、清蒸

鲜鱼（各种鲜鱼

150

克、植物油

5

克，葱段、姜丝、盐适量）

、蒜茸

茼蒿（茼蒿

150

克、植物油

5

克，大蒜、味精、盐适量）

、青菜虾米

汤（青菜

50

克、植物油

5

克、虾米，味精、盐适量）

。

加餐：时令水果。

 

营养医师王兴国饮食营养科普讲座营养食疗食补健康饮食减肥保健

食谱三

早餐：粳米发糕（面粉

150

克）

、牛奶

250ml

、皮蛋拌豆腐（无铅松

花蛋

50

克、内脂豆腐

50

克）

。

午餐：米饭（粳米

150

克）

、蒜苗炒蛋（蒜苗

100

克、鸡蛋

50

克、

植物油

5

克，调味品适量）

、西芹牛柳（牛瘦肉

50

克、芹菜茎

100

克、植物油

5

克，调味品适量）

、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米

40

克、黑米

10

克）

、馒头（面粉

150

克）

、炒

猪肝、猪肝

50

克、豌豆苗

50

克、植物油

5

克，胡椒粉、黄酒、味

精、

盐适量）

、

芸豆炖土豆

（猪瘦肉

25

克、

芸豆

100

克、

土豆

50

克、

植物油

5

克，味精、盐适量）

。

加餐：时令水果。

食谱四

早餐：牛奶

250ml

、鸡蛋发糕（面粉

150

克、鸡蛋

50

克、白糖

25

克）

。

午餐：米饭（粳米

150

克）

、虾仁豆腐（内脂豆腐

100

克、虾仁

50

克、

植物油

5

克，

淀粉、

味精、

盐适量）

、

炒青菜

（新鲜蔬菜

150

克、

植物油

5

克，味精、盐适量）

、虾皮萝卜丝汤（萝卜

50

克，虾皮、

味精、盐适量）

。

晚餐：肉菜包子（面粉

150

克、猪瘦肉

50

克、海菜

150

克、植物油

5

克、

调味品适量）

、

紫菜鸡蛋汤

（鸡蛋

50

克，

紫菜、

调味品适量）

。

加餐：时令水果。

食谱五

早餐：

虾肉馄饨

（虾仁

50

克、

菜

100

克、

面粉

100

克，

调味品适量）

、

牛奶

250ml

。

午餐：米饭（粳米

150

克）

、木须肉（猪瘦肉丝

30

克、鸡蛋

50

克、

植物油

5

克，木耳、调味品适量）

、酱焖茄子（猪瘦肉

30

克、茄子

150

克、植物油

5

克，大豆酱、调味品适量）

、绿豆汤（绿豆、冰糖

适量）

。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉

150

克）

、糖醋排骨（排骨

300

克、植物

油

5

克，

调味品适量）

、

海蛎子炖豆腐

（海蛎子

100

克、

豆腐

100

克、

植物油

5

克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）

、银耳蛋花汤（鸡蛋

50

克，银耳、调味品适量）

。

加餐：时令水果。

食谱六

早餐：鸡蛋薄饼（面粉

150

克、鸡蛋

50

克、植物油

5

克、调味品适

量）

、牛奶

250ml

、炒绿豆芽（绿豆芽

200

克）

。

午餐：煮水饺（面

100

克、瘦肉

80

克、青菜

150

克、植物油

5

克，

调味品适量）

、绿豆粥（粳米

50

克、绿豆

25

克）

。

晚餐：红小豆饭（粳米

150

克、红小豆

25

克）

、炖刀鱼（刀鱼

100

克、植物油

5

克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）

、炒芹菜干

丝（芹菜

75

克、豆腐干

30

克、植物油

5

克，味精、盐适量）

、干贝

豆苗汤（豌豆苗

50

克、鲜干贝丁

30

克，调味品适量）

。

加餐：时令水果。

食谱七

早餐：面包（面粉

200

克）

、牛奶

250ml

、煮鸡蛋

50

克。

午餐：米饭（粳米

150

克）

、孜然炒羊肉（羊肉

100

克、木耳

2

克、

胡萝卜

50

克、植物油

5

克，调味品适量）

、香菇烧油菜（鲜香菇

50

克、油菜

150

克、植物油

5

克，调味品适量）

、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米

50

克，百合适量）

、馒头（面粉

100

克）

、葱爆

两样（猪腰

50

克、猪瘦肉

50

克、洋葱

100

克、木耳

2

克、植物油

5

克，调味品适量）

、青椒豆腐丝（青椒

50

克、豆腐皮

100

克、番茄

50

克、植物油

5

克，调味品适量）

、紫菜虾皮汤。

加餐：时令水果。